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Vitamine

Wie schon der Name besagt gehören die Vitamine zu den lebens(vita)notwendigen Stickstoff(amino)verbindungen, die vom Körper nicht selber hergestellt und deshalb täglich in ausreichender Menge zugeführt werden müssen.

Vitamine
Michi Würzer

Vitamine

Wie schon der Name besagt gehören die Vitamine zu den lebens(vita)notwendigen Stickstoff(amino)verbindungen, die vom Körper nicht selber hergestellt und deshalb täglich in ausreichender Menge zugeführt werden müssen.

Wirkt sich ein Mangel an Vitaminen in vieler Hinsicht negativ aus, so kann kann im Gegenzug bei einer ausreichenden oder sogar Überversorgung nicht mit erhöhter Leistungsfähigkeit gerechnet werden, was häufig erwartet oder in der Werbung suggeriert wird. Durch die täglich ausreichende Versorgung kann nur einem Leistungsabfall vorgebeugt werden, was natürlich für den Sportler ebenfalls von grosser Bedeutung ist.

Bei Vitaminen wird grundsätzlich unterschieden zwischen wasserlöslichen z. B. C, B-Gruppe, Niacin, etc. und den fettlöslichen A, D, E, K. Die erstgenannten können nirgendwo im Körper gespeichert werden und die Zufuhr muss täglich gewährleistet werden, was nicht immer einfach ist. Die fettlöslichen hingegen können kurzzeitig im Fettgewebe des Körpers gespeichert und sukzessive abgegeben werden. Sogar eine Überversorgung der fettlöslichen Vitamine (Hypervitaminose) wäre bei sehr hohen Dosen möglich.

Die ausreichende Versorgung des Körpers mit Vitaminen ist durch die modernen Anbaumethoden und Verarbeitungsprozesse der Lebensmittelindustrie nicht mehr unbedingt garantiert. Auch die modernen Essgewohnheiten (fastfood, etc.) tragen dazu bei, dass eine Unterversorgung, v. a. bei gewissen Vitaminen, unterschwellig entstehen kann. Häufig sind Niedergeschlagenheit, Müdigkeit oder eine reduzierte Immunlage Zeichen einer Unterversorgung.

Hier kann mit geeigneten Supplementen relativ einfach entgegengewirkt werden. Vitaminpräparate sollten wenn immer möglich zu den Mahlzeiten eingenommen werden und nicht auf nüchternen Magen. So kann der Eigenvitamingehalt der Mahlzeiten auf ein sinnvolles Niveau gebracht werden.

Wie hoch ist der Vitaminbedarf

Vitalstoffe - Bedarf im Sport und Vorkommen

Sie dienen dem Körper als "Zündfunken" für die Energiebereitstellung und für die Auf- und Abbauprozesse.

Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente (Mikronährstoffe)
Mikronährstoffe bilden die Voraussetzung für jegliche Zellabläufe. Sie sind an allen Aufbauprozessen beteiligt und bilden die Lebenswichtigen Enzyme. Wir können deren Wirkungsweise mit einer Zündkerze und dem Zündfunken im Motor vergleichen. Gerade hart trainierende Athleten sollten darauf achten, dass kein Mangel entsteht, um ihr volles Potential auszuschöpfen zu können.

Produkte
Wir führen diverse Vitamine, die dem Sportler alle Mikronährstoffe geben, die er für den erhöhten Gebrauch benötigt.

Wasserlösliche Vitamine Täglicher Bedarf Spurenelemente Täglicher Bedarf
B1 (Thiamin) 10-15 mg Eisen (Fe)  
B2 (Riboflavin) 10-12 mg Zink (Zn) 15-20 mg
B3 (Niacin) 30-50 mg Chrom (Cr) 200 mcg

B5 (Panthothensäure)

25-40 mg Jod (I) 0.2 mg
B6 (Pyridoxin) 10-15 mg Kupfer (Cu) 2 mg
B12 (Cobalamin) 10-12 ug Kobalt (Co) 0.005 mg
H (Biotin) 1-3 mg Molybdän (Mo) 0.2 mg
M (Folsäure)  800-1500 ug Mangan (Mn) 2 mg
C (Ascorbinsäure) 400-600 mg Selen (Se) 0.1 mg
Fettlösliche Vitamine   Vanadium (V)  
A (Retinol) 5000 IE Silizium (Si)  
D (Calciferol) 400 IE Nickel (Ni)  
E (Tocopherole)  200-500 IE Fluor (F) 1.5 mg
K 400-600 ug  
Mineralstoffe Täglicher Bedarf  
Magnesium (Mg) 500-600 mg  
Kalium (k) 3 mg

Natrium (Na)

2-3 mg
Calcium (Ca) 1000-1500 mg
Phosphor (P) 800-1300 mg
Wasserlösliche Vitamine Wirkt als Vorkommen
B1 (Thiamin) Kohlenhydratabbau Schweinfleisch, Leber, Fisch, Austern, Kartoffeln, Sojabohnen, Vollkornflocken, Brot, Sonnenblumenkerne, Hefe, Getreidekleie, grüne Erbsen
B2 (Riboflavin) Ohne B2 keine Verwertung von Aminosäuren Milch, Molke, Käse, Fleisch, Leber, Niere, Eigelb, Gemüse, Vollkorn, Hefe, Keime, grüne Pflanzen, Brot, Pilze
B3 (Niacin) Hirnstoffwechsel, Zellatmung, Bindegewebe, Herz Brot, Gemüse, Hefe, Pilze, Erdnüsse, Körner, Hülsenfrüchte, Früchte, im Organismus aus Tryptophan gebildet
B5 (Pantothensäure) Coenzym für Auf- Abbau von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiss. Cholesterinsynthese Fast alle Lebensmittel (wie. Fleisch, Gemüse, Milch, Früchte, Vollkorn, Pilze)
B6 (Pyridoxin) Eiweissstoffwechsel, Blutbildung Fleisch, Leber, Niere, Fisch, Vollkornprodukte, Brot Reis, Milch, Milchprodukte, Früchte, Avocados, Bananen, Hefe, Gemüse
B12 (Cobalamin) Blutbildung, Nerven, Eisenaufnahme, Sauerstofftransport, steigert den Appetit, wirkt bei der Bildung on RNS und DNS Lebensmittel tierischer Herkunft, Fleisch, Leber Nieren, Fisch, Austern, Eigelb, Milch, Milchprodukte, Käse
H (Biotin) Biosynthese, Verwertung Fettsäuren, Abbau der BCAA's Eigelb, Leber, Niere, Hirn, Molke, Linsen, grüne Bohnen, Reis, Soja, Hefe, Keime, Melasse
M (Folsäure) Ein Vitamin der B-Gruppe, wichtig für den Aufbau von Stoffwechsel- Zwischenprodukten, die für den Zellaufbau unbedingt nötig sind. Mit B12 Bildung von roten und weissen Blutkörperchen, Blutplättchen. Bildung von Nukleinsäure! Spinat, Kohlarten, Bohnen, Salat, Weizenkeime, Milch, Orangen, Orangensaft, Mandarinen, Leber, Nieren Hefe
C (Ascorbinsäure) Regt den Stoffwechsel an, senkt den Blutdruck, unterstützt den Aufbau von Bindegewebe, wichtig für die Eisenversorgung, Gefässe und Knochen Alle Früchte, Gemüse, Tomaten, Melonen, grüne Paprika, Salat, Kartoffeln
 
Fettlösliche Vitamine Wirkt als Vorkommen
A (Retinol) Schützt Haut und Schleimhäute, stärkt die Zähne und Zahnfleisch, wichtig für Zellaufbau Leber, Leberwurst, Fischleberoel, Eigelb, Butter, Käse, angereicherte Margarine
D (Calciferole) Konstanthaltung des Kalziumspiegels Lebertran, Eigelb, Fischoel, Leber, Margarine, Milch, Butter Hefe, grünes Gemüse, Thunfisch, Hering, wird bei genügend Sonneneinstrahlung von der Haut gebildet
E (Trocopherole) Sauerstoffaufnahme und Verwertung im Körper, Schutz der ungesättigten Fettsäuren im Körper vor Oxidation Pflanzliche Oele, Fette, Vollkornprodukte
K Blutgerinnungsfaktor Grünkohl, Spinat, Kohlrabi, Kopfsalat, Sauerkraut, Leber, mageres Fleisch, Ei, Milch
Mineralstoffe Wirkt als Vorkommen
Magnesium (Mg) Energiegewinnung innerhalb Zelle, Vorbeugung, Krämpfe, aktiviert über 300 Enzyme! Vollkornflocken, grüne Blattgemüse, Nüsse Fleisch, Milch, Hülsenfrüchte
Kalium (K) Elektrolythaushalt, aktivierung diverser Enzyme, wichtig Nervenfunktion, Muskulatur Fleisch, Milch, Obst, Getreideflocken, Hülsenfrüchte
Natrium (Na) Bindet Wasser, zu viel kann den Blutdruck erhöhen Nahrungsmittel, ausser Obst und Speisesalz
Calcium (Ca) Zähne, Knochenbau, Muskelkontraktionen, Blutgerinnung. Mangel kann zu Osteoporose führen, Vitamin D wichtig, um Ca aufzunehmen Milch, Käse, dunkelgrünes Gemüse, Sardinen, Muscheln
Phosphor (P) An der Energiegewinnung beteiligt (ATP). eine zu hohe Einnahme kann zur Verschlechterung der Einnahme Calciumaufnahme führen Milch, Käse, Fleisch, Fisch, Geflügel, Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse

Spuren- elemente

Wirkt als Vorkommen
Eisen (Fe) Für Muskel- und Blutfarbstoff verantwortlich, unbedingt notwendig für Sauerstofftransport im Blut. Eisenaufnahme stark verbessert durch Vitamin C Leber, mageres Fleisch, Hülsenfrüchte, Vollkorn, dunkles Blattgemüse, Eier, Krabben, Austern
Zink (Zn) Enzymaktivierung, schützt vor freien Radikalen Milch, Leber, Schalentiere, Heringe, Weizenkleie
Chrom (Cr) Verwertung Kohlenhydrate Fette, Pflanzenoele, Fleisch, Muscheln, Vollkornflocken
Jod (I) Für den Aufbau des Schilddrüsenhormons Thyroxin verantwortlich Fisch, Schalentiere, Milchprodukte, Gemüse, jodiertes Speisesalz
Kupfer (Cu) Bestandteil Intrazellulärer Enzyme, bei Mangel Blutarmut und Wachstumsstörungen Trinkwasser, Leber, Schalentiere, Vollkorn, Kirschen, Hülsenfrüchte, Nieren, Geflügel, Austern, Nüsse
Kobalt (Co) Unbedingt für Methyl-Transfervase und Thymidin- Synthese.  
Molybdän (Mo) Einbau von Fluor in Zähne, Harnsäurestoffwechsel, Bestandteil verschiedenster Enzyme Hülsenfrüchte, Getreideflocken, Innereien, dunkelgrüne Blattgemüse
Mangan (Mn) Bestandteil intrazellulärer Enzyme der Fettsynthese, stimuliert Bildung von Cholesterin, wichtig für Skelettaufbau Heidelbeeren, Getreide, Hülsenfrüchte, Obst, Tee
Selen (Se) Zellschutz vor toxischen Metallen. Vitamin E und Selen benötigen sich gegenseitig um als Zellschutz wirken zu können Fisch, Geflügel, Fleisch, Getreide, Milch, Gemüse
Vanadium (V) Verhindert Bildung Cholesterol. Ist bedeutsam für Knochen und Zähne, zu hohe Zufuhr wirkt toxisch  
Silizium (Si) Knochenbau, Zähne, Bindegewebe und Knorpel.  
Nickel (Ni) Stabilisierung der Erbmolekühle RNA/DAN, stabilisiert den Zellkern  
Fluor (F)

Hält Zähne und Knochen gesund Tee, Meeresfrüchte, fluoriertes Trinkwasser