Walking

Was ist Walking?

Das Wort Walking kommt aus dem Amerikanischen und bedeutet "Gehen" , und zwar schnelles, sportliches Gehen mit aktivem Armeinsatz.

Die Varianten sind vielfältig:
Walking kann meditativ und entspannend sein, gemütlich als Gesundheitswalking durchgeführt werden (ideal für Leute mit Übergewicht oder nach einer längeren Sportpause; geringe Intensität; kein Überlastungs- oder Verletzungsrisiko).

Etwas flotter als Fitnesswalking (höhere Gehgeschwindigkeit, höherer Kalorienverbrauch, spürbare Entwicklung der Ausdauerfähigkeit; geeignet für Leute mit durchschnittlicher körperlicher Leistungsfähigkeit).

Oder sogar als Weightwalking mit Zusatzgewichten in Form von Hanteln oder Gewichtsmanschetten, um die Belastung zu erhöhen.

Welche Vorteile hat Walking gegenüber dem Joggen?

Walking trainiert das Herz-Kreislauf-System optimal, ist gelenkschonend und die Verletzungsgefahr ist äußerst gering. Denn anders als beim Joggen gibt es keine Flugphase, d.h. ein Fuß berührt immer den Boden.

Deshalb eignet sich Walking besonders für den Sport- Neu- bzw. Wiedereinsteiger, für ältere Personen mit geringerer Leistungsfähigkeit, für Gesundheits- oder Freizeitsportler im mittleren Leistungsbereich (als Mischung aus Walking- und Joggingphasen) und, aufgrund der geringen Stossbelastung, besonders für Personen mit Übergewicht bzw. orthopädischen Beeinträchtigungen (z.B. Hüftgelenksprothesen).

Was wird beim Walking trainiert?

Die Bein-, Gesäß- und Rumpfmuskulatur (Rücken, Becken, Bauch) wird trainiert, was die Statik der Wirbelsäule günstig beeinflusst. Zudem werden die Knochen gestärkt (Vorbeugung gegen Osteoporose).

Inwieweit ist Walken gesund?

Mit Walking kann zum einen der Arteriosklerose (zunehmende Verengung des Gefäßdurchmessers) vorgebeugt werden, weil es die Zusammensetzung und Konzentration der Blutfette (als Verursacher der Gefäßverengung) im Blut nachweislich verändert bzw. senkt. Zum anderen kann Walking auch Übergewicht reduzieren (die Hauptursache für Bluthochdruck) und die Blutdruckwerte senken.

Walking bietet eine gute Möglichkeit zur Stressbewältigung, verbessert die Merk- und Konzentrationsfähigkeit und trägt so zu einem gesteigerten Wohlbefinden bei.

Wie walke ich technisch richtig?

Walking wird mit aufrechter Körperhaltung durchgeführt (Schultern zurück, Brustkorb heben und Blick nach vorn). Ein Bein berührt dabei immer den Boden, so dass keine Flugphase entsteht. Die Beine bleiben im Kniegelenk immer leicht gebeugt, die Hüfte bleibt gerade. Wichtig ist das richtige Abrollen der Füße: Die Fußspitzen zeigen in Gehrichtung, und die Füße werden bei jedem Schritt extrem über die Ferse aufgesetzt, bewusst über die Fußsohle zu den Zehen hin abgerollt. Der letzte Impuls ist ein kräftiges Abdrücken von der Fußspitze. Die Arme sind in den Ellbogen 90° angewinkelt und schwingen wie Pendel gegengleich zu den Beinen seitlich am Körper mit. Entscheidend ist der aktive Armeinsatz: der Bewegungsumfang der Hände reicht von der Hüfte bis in Schulterhöhe.

Walking ist eine Sportart, die fast überall durchgeführt werden kann.

Zu Beginn sollten ebene Strecken gewählt werden, die keine Steigungen aufweisen. Vor allem entlang von Flussläufen lassen sich die entsprechenden Bedingungen finden.

Am Besten lässt es sich auf einem festen Untergrund walken, der ein wenig Dämpfungseigenschaft besitzt. Die optimalen Bedingungen finden sich daher im Wald auf befestigten Wegen. Asphalt oder (Grob-) Schotterwege erhöhen die Belastungen für Gelenke, Bänder und Sehnen. Wenn Sie trotzdem viel auf hartem Untergrund walken, müssen Sie entsprechend Ihre Haltemuskulatur stärken.

Sehr gut ist ein Wechsel verschiedener Untergründe. Es lohnt sich zum Beispiel hin und wieder über Sand zu walken. Dabei muss allerdings darauf geachtet werden, dass die muskuläre Belastung ansteigt. Das Lauftempo sollte dann entsprechend reduziert werden.

Walking-Technik: So einfach wie das tägliche Spazierengehen

Die Walking-Technik ist leicht zu beherrschen. Trotzdem sollte man sich oder seinen Partner stets beobachten, ob sich eventuell Fehler einschleichen. Eine richtige Technik erhöht die Leistungsfähigkeit, reduziert Beschwerden und führt deshalb zu einer größeren Zufriedenheit beim Sporttreiben. Achten Sie auf Ihre Körperhaltung, Ihre Arme und Beine, Ihre Atmung und auf das Lauftempo.

Körper:

Walken Sie mit einem aufrechten Oberkörper. Richten Sie Ihren Körper auf!

Der Blick sollte stets nach vorne (ca. 5-10 m vor Ihnen auf den Boden) gerichtet sein. Dadurch wird verhindert, dass der Oberkörper nach vorne gebeugt und die Atmung dadurch behindert wird.

Vermeiden Sie eine Hohlkreuzbildung.

Arme:

Die Arme sollten seitlich am Körper geführt werden.

Die Unterarm bewegen sich dabei parallel zum Boden. Denken sie dabei an die Schubstangen, die die Räder bei alten Dampflokomotiven miteinander verbinden.

Schwingen Sie die Arme kräftig aus der Schulterpartie vor und zurück. Die Arme schwingen dabei gegengleich zu den Beinen (wenn das rechte Bein vor geht, schwingt der linke Arm vor und umgekehrt).

Die Hände sind dabei zu einer lockeren Faust geformt.

Beine:

Die Knie sind beim Walking nie ganz gestreckt!

Der Fuß muss von der Ferse über die gesamte Sohle zu den Zehen vollständig abgerollt werden.

Der Fuß sollte von der gesamten Beinmuskulatur aktiv von der Erde abgedrückt werden.

Versuchen Sie beim Abdruck vom Boden Ihre Zehen zu spreizen.

Den hinteren Fuß locker knapp über den Boden nach vorne schwingen und wieder mit der Ferse aufsetzen.

Die Schrittlänge sollte nach Ihrem empfinden normal sein und nicht extra verändert werden.

Atmung:

Atmen Sie intensiv ein und aus.

Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung und finden Sie Ihren individuellen Atemrhythmus.

Atmen Sie, so lange es geht, durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus.

Walking-Trainingsplan für Anfänger - Einführung

Nachdem alle Voraussetzungen für das Fitnesstraining gegeben sind, kann das Training beginnen!

Wichtig ist, dass Sie sich zu Beginn nicht zu viel vornehmen. Fangen Sie gemütlich und nicht mit zu großem Zeitaufwand an. Lassen Sie Ihrem Körper die Möglichkeit, sich an die ungewohnte Belastung zu gewöhnen.

Sie müssen von Anfang an lernen, auf Ihren Körper zu achten. Sie können selbst am Besten entscheiden, ob die aktuelle Belastung zu hoch ist.

Wenn Sie außer Atem kommen, die Beine nicht mehr wollen oder Ihr Puls zu hoch ist, ist das ein gutes Indiz dafür, dass Sie Ihre Belastung drosseln sollten. Allerdings ist es vollkommen normal, dass beim Sporttreiben allgemein der Schweiß fließt.

Walking-Trainingsplan für Anfänger - Einführung 2

Ein guter Anhaltspunkt für ein angemessenes Walkingtempo ist die Pulsfrequenz. In der Literatur findet man verschiedene Richtformeln für den trainingswirksamen und den maximalen Puls. Zum Beispiel gibt es die Richtformel für den maximalen Puls von 220 Schlägen/min minus Lebensalter. Ein trainingswirksamer Puls soll mindestens 180 Schläge/min. minus Lebensalter betragen.

Diese Richtlinien können nur einen Orientierungspunkt darstellen, da Pulshöhen in der Regel äußerst unterschiedlich ausfallen. Sie können zum Beispiel auch ohne Weiteres einen höheren Maximalpuls erreichen oder der trainingswirksame Puls kann für Sie individuell höher liegen. Lassen Sie sich davon nicht irritieren.

Aus diesem Grund werden in den folgenden Trainingsplänen feste Zielbereiche für den Puls vorgegeben.

Wenn Sie einen Pulsfrequenzmesser zur Verfügung haben, dann wählen Sie anfangs Ihre Laufgeschwindigkeit so, dass Ihr Puls eine Schlagfrequenz von 130-135 Schlägen nicht überschreitet. Nach einer gewissen Zeit werden Sie lernen, Ihren Puls entsprechend der Belastung einschätzen zu können.

Walking-Trainingsplan für Anfänger Woche 1-5

Im Folgenden werden Trainingspläne für jeweils eine Woche dargestellt, die aufeinander aufbauen. Sie dienen vor allem als Anhaltspunkt und sollten stets auf individuelle Bedürfnisse und Bedingungen angepasst werden. Trainieren Sie bitte daher nicht einfach strikt nach Plan. Zum Beispiel müssen Sie die genannten Wochentage nicht exakt einhalten. Bitte beachten Sie aber, dass Sie die Trainingseinheiten nicht an zwei aufeinanderfolgenden Tagen durchführen. Wenn Sie Ihr Walkingprogramm gleichmäßig auf die Woche verteilen, geben Sie Ihrem Körper die Möglichkeit, sich an den freien Tagen wieder zu regenerieren.

1.-5. Woche

Walking-Trainingsplan für Anfänger Woche 6-10

6.-10. Woche

Walking-Trainingsplan für Anfänger Woche 11-16

Nach zehn Wochen Training können Sie sich und Ihrem Körper eine Woche Ruhepause gönnen. Versuchen Sie jedoch, die Pause aktiv zu gestalten. Das heißt zum Beispiel, dass Sie anstatt Fahrstühle und Rolltreppen die normale Treppen verwenden. Außerdem kann das Beweglichkeitstraining und das Krafttraining weiter fortgeführt werden!

11. Woche

12.-16. Woche

Walking-Trainingsplan für Anfänger Woche 17-21

16.-21. Woche

Walking - Trainingsplan für Anfänger Woche 22-31

22.-31. Woche Achtung: 10 Wochen!

Wenn Sie dieses Trainingsprogramm vollständig durchgeführt haben, sind sie reif für das Laufen (Joggen). Doch bevor Sie mit dem Laufen beginnen, sollten Sie sich mindestens 10 Tage Ruhepause gönnen! Danach können Sie im Laufen den Trainingsplan für Anfänger durchaus in der 12.-13. Woche beginnen.

Literatur :

Bös, K.; Saam, J.: Tipps für Walking . Meyer & Meyer Verlag, 2002.

Gehrig, U.: Richtig Walking . BLV Verlag, 2001.

Bös, K.: Handbuch Walking . Meyer & Meyer Verlag, 1999.