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Vitamine, Info und Bedarf
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| Was
sind Vitamine und wie hoch ist der Vitaminbedarf. Mit zwei Berichten
von Mäge Frei, Dozent ETH für Krafttraining und Fitness.
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1. Vitamine Info
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2. Vitaminbedarf
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Wir
wünschen Ihnen beim Lesen der Texte viel Spass.
Mit
Begeisterung
Euer gsfood Team |
Vitamine
Info |
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Vitamine
Wie
schon der Name besagt gehören die Vitamine zu den lebens(vita)notwendigen
Stickstoff(amino)verbindungen, die vom Körper nicht selber
hergestellt und deshalb täglich in ausreichender Menge zugeführt
werden müssen.
Wirkt
sich ein Mangel an Vitaminen in vieler Hinsicht negativ aus, so
kann kann im Gegenzug bei einer ausreichenden oder sogar Überversorgung
nicht mit erhöhter Leistungsfähigkeit gerechnet werden,
was häufig erwartet oder in der Werbung suggeriert wird. Durch
die täglich ausreichende Versorgung kann nur einem Leistungsabfall
vorgebeugt werden, was natürlich für den Sportler ebenfalls
von grosser Bedeutung ist.
Bei
Vitaminen wird grundsätzlich unterschieden zwischen wasserlöslichen
z. B. C, B-Gruppe, Niacin, etc. und den fettlöslichen A, D,
E, K. Die erstgenannten können nirgendwo im Körper gespeichert
werden und die Zufuhr muss täglich gewährleistet werden,
was nicht immer einfach ist. Die fettlöslichen hingegen können
kurzzeitig im Fettgewebe des Körpers gespeichert und sukzessive
abgegeben werden. Sogar eine Überversorgung der fettlöslichen
Vitamine (Hypervitaminose) wäre bei sehr hohen Dosen möglich.
Die
ausreichende Versorgung des Körpers mit Vitaminen ist durch
die modernen Anbaumethoden und Verarbeitungsprozesse der Lebensmittelindustrie
nicht mehr unbedingt garantiert. Auch die modernen Essgewohnheiten
(fastfood, etc.) tragen dazu bei, dass eine Unterversorgung, v.
a. bei gewissen Vitaminen, unterschwellig entstehen kann. Häufig
sind Niedergeschlagenheit, Müdigkeit oder eine reduzierte Immunlage
Zeichen einer Unterversorgung.
Hier
kann mit geeigneten Supplementen relativ einfach entgegengewirkt
werden. Vitaminpräparate sollten wenn immer möglich zu
den Mahlzeiten eingenommen werden und nicht auf nüchternen
Magen. So kann der Eigenvitamingehalt der Mahlzeiten auf ein sinnvolles
Niveau gebracht werden.
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Wie hoch ist der Vitaminbedarf
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| Vitalstoffe
- Bedarf im Sport und Vorkommen
Sie dienen dem Körper als "Zündfunken"
für die Energiebereitstellung und für die Auf- und
Abbauprozesse.
Vitamine,
Mineralstoffe und Spurenelemente (Mikronährstoffe)
Mikronährstoffe bilden die Voraussetzung für
jegliche Zellabläufe. Sie sind an allen Aufbauprozessen
beteiligt und bilden die Lebenswichtigen Enzyme. Wir können
deren Wirkungsweise mit einer Zündkerze und dem Zündfunken
im Motor vergleichen. Gerade hart trainierende Athleten sollten
darauf achten, dass kein Mangel entsteht, um ihr volles Potential
auszuschöpfen zu können.
Produkte
Wir führen diverse Vitamine, die dem Sportler alle
Mikronährstoffe geben, die er für den erhöhten
Gebrauch benötigt.
Bedarf
(Quelle:Raith, Michael, P., Brennstoff, IMV Verlag):
| Wasserlösliche
Vitamine |
Täglicher
Bedarf |
Spurenelemente |
Täglicher
Bedarf |
| B1
(Thiamin) |
10-15
mg |
Eisen
(Fe) |
|
| B2
(Riboflavin) |
10-12
mg |
Zink
(Zn) |
15-20
mg |
| B3
(Niacin) |
30-50
mg |
Chrom
(Cr) |
200
mcg |
| B5
(Panthothensäure) |
25-40
mg |
Jod
(I) |
0.2
mg |
| B6
(Pyridoxin) |
10-15
mg |
Kupfer
(Cu) |
2
mg |
| B12
(Cobalamin) |
10-12
ug |
Kobalt
(Co) |
0.005
mg |
H
(Biotin)
|
1-3 mg |
Molybdän
(Mo) |
0.2 mg |
M
(Folsäure)
|
800-1500
ug |
Mangan
(Mn) |
2
mg |
| C
(Ascorbinsäure) |
400-600
mg |
Selen
(Se) |
0.1 mg |
| Fettlösliche
Vitamine |
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Vanadium
(V) |
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| A
(Retinol) |
5000 IE |
Silizium
(Si) |
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| D
(Calciferol) |
400 IE |
Nickel
(Ni) |
|
E
(Tocopherole)
|
200-500
IE |
Fluor
(F) |
1.5
mg |
| K |
400-600 ug |
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| Mineralstoffe |
Täglicher
Bedarf |
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| Magnesium
(Mg) |
500-600
mg |
|
|
| Kalium
(k) |
3
mg |
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Natrium (Na) |
2-3
mg |
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| Calcium
(Ca) |
1000-1500
mg |
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| Phosphor
(P) |
800-1300
mg |
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| Wasserlösliche
Vitamine |
Wirkt
als |
Vorkommen |
| B1
(Thiamin) |
Kohlenhydratabbau
|
Schweinfleisch, Leber, Fisch, Austern, Kartoffeln, Sojabohnen,
Vollkornflocken, Brot, Sonnenblumenkerne, Hefe, Getreidekleie,
grüne Erbsen
|
| B2
(Riboflavin) |
Ohne
B2 keine Verwertung von Aminosäuren |
Milch, Molke, Käse, Fleisch, Leber, Niere, Eigelb,
Gemüse, Vollkorn, Hefe, Keime, grüne Pflanzen,
Brot, Pilze |
| B3
(Niacin) |
Hirnstoffwechsel,
Zellatmung, Bindegewebe, Herz |
Brot, Gemüse, Hefe, Pilze, Erdnüsse, Körner,
Hülsenfrüchte, Früchte, im Organismus aus
Tryptophan gebildet |
| B5
(Pantothensäure) |
Coenzym
für Auf- Abbau von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiss.
Cholesterinsynthese |
Fast alle Lebensmittel (wie. Fleisch, Gemüse, Milch,
Früchte, Vollkorn, Pilze)
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| B6
(Pyridoxin) |
Eiweissstoffwechsel,
Blutbildung |
Fleisch, Leber, Niere, Fisch, Vollkornprodukte, Brot Reis,
Milch, Milchprodukte, Früchte, Avocados, Bananen,
Hefe, Gemüse
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| B12
(Cobalamin) |
Blutbildung,
Nerven, Eisenaufnahme, Sauerstofftransport, steigert den
Appetit, wirkt bei der Bildung on RNS und DNS |
Lebensmittel tierischer Herkunft, Fleisch, Leber Nieren,
Fisch, Austern, Eigelb, Milch, Milchprodukte, Käse
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| H
(Biotin) |
Biosynthese,
Verwertung Fettsäuren, Abbau der BCAA's |
Eigelb, Leber, Niere, Hirn, Molke, Linsen, grüne
Bohnen, Reis, Soja, Hefe, Keime, Melasse |
| M
(Folsäure) |
Ein
Vitamin der B-Gruppe, wichtig für den Aufbau von
Stoffwechsel- Zwischenprodukten, die für den Zellaufbau
unbedingt nötig sind. Mit B12 Bildung von roten und
weissen Blutkörperchen, Blutplättchen. Bildung
von Nukleinsäure! |
Spinat, Kohlarten, Bohnen, Salat, Weizenkeime, Milch,
Orangen, Orangensaft, Mandarinen, Leber, Nieren Hefe |
| C
(Ascorbinsäure) |
Regt
den Stoffwechsel an, senkt den Blutdruck, unterstützt
den Aufbau von Bindegewebe, wichtig für die Eisenversorgung,
Gefässe und Knochen |
Alle Früchte, Gemüse, Tomaten, Melonen, grüne
Paprika, Salat, Kartoffeln
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| Fettlösliche
Vitamine |
Wirkt
als |
Vorkommen |
| A
(Retinol) |
Schützt
Haut und Schleimhäute, stärkt die Zähne
und Zahnfleisch, wichtig für Zellaufbau |
Leber, Leberwurst, Fischleberoel, Eigelb, Butter, Käse,
angereicherte Margarine |
| D
(Calciferole) |
Konstanthaltung
des Kalziumspiegels |
Lebertran, Eigelb, Fischoel, Leber, Margarine, Milch,
Butter Hefe, grünes Gemüse, Thunfisch, Hering,
wird bei genügend Sonneneinstrahlung von der Haut
gebildet
|
| E
(Trocopherole) |
Sauerstoffaufnahme
und Verwertung im Körper, Schutz der ungesättigten
Fettsäuren im Körper vor Oxidation |
Pflanzliche
Oele, Fette, Vollkornprodukte
|
| K |
Blutgerinnungsfaktor |
Grünkohl, Spinat, Kohlrabi, Kopfsalat, Sauerkraut,
Leber, mageres Fleisch, Ei, Milch |
| Mineralstoffe |
Wirkt
als |
Vorkommen |
| Magnesium
(Mg) |
Energiegewinnung
innerhalb Zelle, Vorbeugung, Krämpfe, aktiviert über
300 Enzyme! |
Vollkornflocken, grüne Blattgemüse, Nüsse
Fleisch, Milch, Hülsenfrüchte
|
| Kalium
(K) |
Elektrolythaushalt,
aktivierung diverser Enzyme, wichtig Nervenfunktion, Muskulatur
|
Fleisch, Milch, Obst, Getreideflocken, Hülsenfrüchte
|
| Natrium
(Na) |
Bindet
Wasser, zu viel kann den Blutdruck erhöhen |
Nahrungsmittel, ausser Obst und Speisesalz |
| Calcium
(Ca) |
Zähne,
Knochenbau, Muskelkontraktionen, Blutgerinnung. Mangel
kann zu Osteoporose führen, Vitamin D wichtig, um
Ca aufzunehmen |
Milch, Käse, dunkelgrünes Gemüse, Sardinen,
Muscheln |
| Phosphor
(P) |
An
der Energiegewinnung beteiligt (ATP). eine zu hohe Einnahme
kann zur Verschlechterung der Einnahme Calciumaufnahme
führen |
Milch, Käse, Fleisch, Fisch, Geflügel, Getreide,
Hülsenfrüchte, Nüsse
|
| Spuren-
elemente |
Wirkt
als |
Vorkommen |
| Eisen
(Fe) |
Für
Muskel- und Blutfarbstoff verantwortlich, unbedingt notwendig
für Sauerstofftransport im Blut. Eisenaufnahme stark
verbessert durch Vitamin C |
Leber, mageres Fleisch, Hülsenfrüchte, Vollkorn,
dunkles Blattgemüse, Eier, Krabben, Austern
|
| Zink
(Zn) |
Enzymaktivierung,
schützt vor freien Radikalen |
Milch, Leber, Schalentiere, Heringe, Weizenkleie
|
| Chrom
(Cr) |
Verwertung
Kohlenhydrate |
Fette, Pflanzenoele, Fleisch, Muscheln, Vollkornflocken |
| Jod
(I) |
Für
den Aufbau des Schilddrüsenhormons Thyroxin verantwortlich |
Fisch, Schalentiere, Milchprodukte, Gemüse, jodiertes
Speisesalz |
| Kupfer
(Cu) |
Bestandteil
Intrazellulärer Enzyme, bei Mangel Blutarmut und
Wachstumsstörungen |
Trinkwasser, Leber, Schalentiere, Vollkorn, Kirschen,
Hülsenfrüchte, Nieren, Geflügel, Austern,
Nüsse |
| Kobalt
(Co) |
Unbedingt
für Methyl-Transfervase und Thymidin- Synthese. |
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| Molybdän
(Mo) |
Einbau
von Fluor in Zähne, Harnsäurestoffwechsel, Bestandteil
verschiedenster Enzyme |
Hülsenfrüchte, Getreideflocken, Innereien, dunkelgrüne
Blattgemüse |
| Mangan
(Mn) |
Bestandteil
intrazellulärer Enzyme der Fettsynthese, stimuliert
Bildung von Cholesterin, wichtig für Skelettaufbau
|
Heidelbeeren, Getreide, Hülsenfrüchte, Obst,
Tee |
| Selen
(Se) |
Zellschutz
vor toxischen Metallen. Vitamin E und Selen benötigen
sich gegenseitig um als Zellschutz wirken zu können |
Fisch,
Geflügel, Fleisch, Getreide, Milch, Gemüse |
| Vanadium
(V) |
Verhindert
Bildung Cholesterol. Ist bedeutsam für Knochen und
Zähne, zu hohe Zufuhr wirkt toxisch |
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| Silizium
(Si) |
Knochenbau,
Zähne, Bindegewebe und Knorpel. |
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| Nickel
(Ni) |
Stabilisierung der Erbmolekühle RNA/DAN, stabilisiert
den Zellkern |
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| Fluor
(F) |
Hält Zähne und Knochen gesund Tee, Meeresfrüchte,
fluoriertes Trinkwasser
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