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Diät mit Training

Jeder 3. Kunde eines Fitnesscenters gibt bei der Motivation ein Fitnesstraining zu beginnen die Reduktion seines Körpergewichtes an. Bei den weiblichen Interessentinnen sind es sogar 3 von 4. Ob nötig oder nicht ist grundsätzlich zu diskutieren. Neben den medizinischen sind es vor allem die ästhetischen Gründe, die die Menschen dazu bewegen, dieses Ziel zu nennen. Die meisten erhoffen sich eine Steigerung ihres Selbstwertgefühls durch die verlorenen Pfunde, da sie der Meinung sind an Attraktivität zuzunehmen. Allzu häufig ebbt die Motivation nach kürzester Zeit ziemlich ab, da man/frau merkt, dass es mit zweimal in der Woche nicht getan ist.

Der Ansatz ist grundsätzlich richtig. Es geht bei der Reduktion des Körpergewichtes primär um eine Verschiebung der körpereigenen Energiebilanz ins Negative. Doch wer kennt schon seine Energiebilanz genau, zumal sie von vielen z. T. schwer steuerbaren Faktoren abhängt?

Der biogenetische Code des Menschen ist eindeutig: Kalorien sammeln und horten so gut wie möglich und möglichst wenig verbrauchen. Diesen Code, der dem Menschen in der Vergangenheit das Überleben gesichert hat, gilt es zu knacken. Der Energie-output muss über eine längere Phase grösser sein als der Energie-input. Eine einfache Milchbüchleinrechnung also? Eigentlich ja, aber ganz so einfach ist es wieder nicht. Wird die Energiezufuhr zu drastisch eingeschränkt, so wähnt sich der Körper in einer Notsituation und wird das Körperfett als besten Speicher für Notzeiten zurückhalten und seinen „Motor“ die Muskelmasse hergeben.

Eine Kalorienbilanz von weniger als 300 Kalorien pro Tag unter dem Soll gilt als zu niedrig. Als Regel gilt auch: Ein halbes bis maximal ein ganzes Kilo pro Woche zu reduzieren erhält die Muskelmasse. Dies ist elementar wichtig für eine sinnvolle Reduktion des Körpergewichtes:

o Muskelmasse gibt dem Körper Form
o Muskelmasse stellt eine gut Haltung sicher
o Muskelmasse schützt den passiven Bewegungsapparat (Gelenksstrukturen)
o Muskelmasse ist stoffwechselaktives Gewebe, hält den Grundumsatz hoch und verhilft damit zur Senkung des Körperfettes

Natürlich kann der Körper am Anfang einer Abnehmphase mehr Gewicht verlieren, da zunächst das Wasser aus dem Körper ausgeschwemmt wird. Über einen längeren Zeitraum, sollte der Verlust des Körpergewichtes die oben genannten Werte nicht überschreiten.

Aus medizinischer Sicht ist der sogenannte Body Mass Index relevant. Dieser Wert stellt eine Beziehung her zwischen dem Körpergewicht und der Körpergrösse in Metern im Quadrat. Ist der Bodymassindex über der Norm erhöhen sich statistisch gesehen die Risiken für diverse Krankeitsbilder, z. B. Diabetes mellitus, Herzkreislauferkrankungen, Herzinfarkt, Gelenksabnützungen und einige Krebserkrankungen.

Body Mass Index (BMI):

BMI-Klassifikation (nach DGE, Ernährungsbericht 1992):
Klassifikation männlich weiblich
Kritisches Untergewicht <17 <16
Anorexia < 18 <17
Untergewicht <20 <19
Normalgewicht 20-25 19-24
Übergewicht 25-30 24-30
Adipositas 30-40 30-40
massive Adipositas >40 >40

Alterasabhängiger BMI für Normalgewichtige

Alter BMI
19-24 Jahre 19-24
25-34 Jahre 20-25
35-44 Jahre 21-26
45-54 Jahre 22-27
55-64 Jahre 23-28
>64 Jahre 24-29


Trainingsempfehlungen, um das Abnehmen optimal zu unterstützen:
Nichts anderes als ein klassisches Hypertrophietraining mit wöchentlich dreimaligem Ganzkörpertraining mit Priorität auf mehrgelenkige Übungen, die viel Energie erfordern. Eine Belastungsdauer von 25 bis 35 Sekunden (8 – 12 Bewegungen/Wiederholungen) mit submaximaler bis maximaler Belastung, abhängig vom Leistungsstand und von den gesundheitlichen Voraussetzungen ist anzustreben.

Zu einem gleichzeitigen Erhalt oder sogar Gewinn an Muskulatur gehört natürlich auch ein Abbau des Unterhautfettgewebes in Form eines Ausdauertrainings zum festen Bestandteil der Trainingsbemühungen. Um eine gute Kombination von hohem Anteil an Energiebereitstellung mittels Fettsäuren und einem hohen Umsatz an Energie total zu erhalten, macht es keinen Sinn, sich in einem allzu tiefen Trainingsbereich zu bewegen. Vielmehr hat sich ein Bereich von 65 bis 75% der maximalen Pulsfrequenz (Faustregel für Frauen: 226 – Alter) als effizient erwiesen.

Kann oder will man die Ausdauertrainingseinheit nicht vor dem Frühstück auf nüchternen Magen absolvieren, so empfiehlt es sich, direkt nach dem Krafttraining eine Einheit anzuhängen. Der Organismus profitiert dann vom Umstand, dass das vorangegangene intensive Krafttraining die Glykogenspeicher sehr stark entleert hat und somit schneller auf Fettsäuren zurückgegriffen wird (Mindestdauer dennoch 20 - 30 Minuten).

Natürlich muss unter Training nicht unbedingt das Krafttraining im Fitnesscenter verstanden werden. Selbstverständlich können auch andere sportliche Aktivitäten denselben Effekt bewirken. Fitnesstraining hat gegenüber anderen Bewegungsprogrammen aber einige entscheidenden Vorteile wie z. B. Ausgewogenheit, Wetterunabhängigkeit, Dosierbarkeit, Individualität, Öffnungszeiten der Anlagen u. w.

Dass die Kombination von Training und entsprechender Ernährung und eine evtl. Supplementierung im Zusammenhang mit Körpergewichtsreduktion von grosser Bedeutung ist, sollte nun klar sein (Energie-Input versus Energie-Output!).

Trotz allem know-how bleiben die Zauberworte:

o Motivation
o Disziplin
o Durchhaltevermögen
o Wille
o Geduld


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