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Regeneration

: Regeneration (Sport)

Unter Regeneration werden Prozesse verstanden, die zur Wiederherstellung eines physiologischen Gleichgewichtszustandes führen. Sie stehen immer in Bezug zu einer vorausgehenden Belastung und haben (wieder-)versorgende Funktion.

Die Begriffsbestimmung hebt also ab auf die Abgrenzung zu jenen Vorgängen, die innerhalb der Stoff- und Reaktionskreisläufe des Körpers zehrenden Charakter haben. Es wird zwischen zwei Phasen unterschieden. Einer Phase körperlicher (Handwerk, Sport) oder auch geistiger Arbeit folgt eine Phase der Erholung. In einem allgemeineren Sinne lassen sich so auch Prozesse beschreiben, die zu einem stofflichen Mangel führen, der in der Folge behoben wird. Intensität und Dauer der Belastung beeinflussen den Regenerationsbedarf.

Inhaltsverzeichnis

  • 1 Regenerationsbedarf
    • 1.1 Brennstoffverlust
    • 1.2 Mineralstoffverlust
    • 1.3 Entstehung von Metaboliten
  • 2 Einfluss auf die Regeneration
    • 2.1 Kondition (intrinsisch)
    • 2.2 Extrinsische Maßnahmen
    • 2.3 Vorausgehende Belastung
  • 3 Regenerationsprozesse
    • 3.1 Ausreichende Regenerationszeit / - maßnahmen
    • 3.2 Unzureichende Regeneration

Regenerationsbedarf

Das Erholungsbedürfnis des Körpers steigt, je mehr der physiologische Gleichgewichtszustand des Stoffwechsel gestört wird. Zahlreiche, meist untereinander verknüpfte Prozesse sind hierfür verantwortlich:

Brennstoffverlust

  • Energiestoffwechsel (Katabolismus, v. a. Kohlenhydrate)

Mineralstoffverlust

  • Erregungsleitung des Nervensystems (v. a. K+, Na+)
  • Energiestoffwechsel (v. a. Ca2+, Mg2+)
  • Sauerstofftransport (v. a. Fe2+/3+, v. a. durch Blutverlust!)
  • pH-Regulation (Neutralisation von Säuredurch basisch wirkende Salze)
  • Regulation des Temperaturhaushalts (Schwitzen)

Entstehung von Metaboliten

Die unter Belastung verstärkt gebildeten Metabolite (= Stoffwechselprodukte, z. B. Laktat) müssen vom Ort der Bildung abtransportiert und vollständig abgebaut (im Falle des Laktats im Herzen und in der Leber) oder – in der Regel über die Niere – ausgeschieden werden. Geschieht dies nicht, kommt es zur Beeinträchtigung der Leistungserbringung (Lähmung der Sauerstoffaufnahmefähigkeit des Blutes) und zu erheblichem Leistungsrückgang. In besonderen Fällen können sogar pathologische Vergiftungserscheinungen auftreten.

Einfluss auf die Regeneration

Kondition (intrinsisch)

  • Stoffwechselumsatz (Steuert die Austauschgeschwindigkeit von Metaboliten mit unverbrauchter Substanz)
  • körperliche Konstitution (Zustand von Organen, Skelett, Muskeln, besonders auch: Immunsystem)
  • Herzschlagvolumen: Menge des durchgesetzten Blutes entspricht der Geschwindigkeit des Stoffwechselmetabolismus
  • Trainingszustand (u. a. Muskelaufbau, verfügbare Enzymausstattung, geregelt durch Bereitschaftszustand enzymproduzierender Organe (Drüsen))

Extrinsische Maßnahmen

  • Zufuhr (Substitution) der verbrauchten Stoffe (ausgewogene bis spezifische Ernährung)
  • Wiederherstellung der ursprünglichen (Gleichgewichts-) Zustände (z. B. pH-Wert des Blutes durch Zufuhr von pufferfähigen Kationen)
  • Unterstützung physiologischer Vorgänge durch Ruhe bzw. Bewegung
  • Steigern des subjektiven Wohlbefindens

Vorausgehende Belastung

Belastungsart:

  • Ausdauersport
  • Krafttraining
  • Koordinationssport
  • Denksport

Regenerationsprozesse

als Antwort auf eine Belastung:

Ausreichende Regenerationszeit / - maßnahmen

  • Auffüllen der Nährstoffspeicher (Brennstoff, Elektrolyte)
  • Anabolismus (Zellaufbau v. a. von Muskelgewebe, "Erneuerung" verbrauchten Zellgewebes)
  • Anpassung des neuronalen Vernetzungsmusters an das Trainingsmuster (Wachstum von Neuronen oder Änderung des neuronalen Aktivitätszustandes). Folge: Etablierung von Bewegungsmustern (Optimierung von Abläufen)
  • Anpassung der Körperorgane an erhöhte Belastung (leistungsfähigeres Herz-Kreislauf-System, bedarfsgerechte Enzymausstattung)

Im Leistungssport wird die Kenntnis einer "überschiessenden" Anpassung (Superkompensation) nach einer Trainingsbelastung genutzt, um einen positiven Trainingseffekt zu erreichen.

Unzureichende Regeneration

  • Zu kurze Regenerationsphase

Bei fehlender oder zu geringer Regeneration wird der Körper unvollständig mit Nährstoffen versorgt oder hat zu wenig Zeit, diese im Körper (an der richtigen Stelle) einzubauen.

Dauert die Belastung über längere Zeit an, erfolgt eine Auslaugung des Körpers (Übertraining), der zu Leistungsabfall, Mangelerscheinungen, Verletzungen und Krankheiten führt.


  • Zu lange Regenerationsphase

Ist bei leistungsorientiertem Training die Dauer der Regeneration bzw. die Zeit zwischen zwei Trainingsreizen zu lange, findet keine Leistungssteigerung statt. Der Zeitraum, in dem sich die Anpassungsspitze der Superkompensation befindet, wird überschritten.

Mit zunehmendem zeitlichem Abstand vom letzten Reiz wird dem trainierten Bereich vom Stoffwechsel abnehmende Priorität in der Versorgung eingeräumt. Die Anpassungen werden zurückgebildet.


Regeneration und Kohlenhydratsupplemente£

Aufgrund verschiedener, an gesunden, nicht mangelernährten, trainierten Menschen durchgeführten Studien ist bei adäquater Anwendung und Dosierung eine indirekte (zeitlich verzögert) Leistungsbeeinflussung wahrscheinlich.


Allgemeine Beschreibung

Während sich regenerative Massnahmen nach Belastungsende in den letzten  Jahren hauptsächlich auf die Wiederauffüllung von während der Leistung verlorengegangener  Flüssigkeit und Glykogen fokussiert haben, werden heute auch Aspekte der Reparatur  zerstörter Gewebe, der Wiederauffüllung intramuskulärer Triglyzeride, der Stabilisierung  des Immunsystems nach Belastungen und der Modulation hormoneller Systeme (z.B.  Insulin, Cortisol) diskutiert. Neben der Wiederauffüllung der verlorengegangenen  Flüssigkeit, auf die im Faktenblatt "Kohlenhydratgetränke" eingegangen  wird, existiert eine Vielzahl an Studien, welche den Einsatz spezifischer Kohlenhydrat-  und Kohlenhydrat-Protein-Mischungen als regenerationsfördernde Ernährungsmassnahmen  diskutieren. Im Mittelpunkt des Interesses stehen momentan Optimierungen im Glykogen- und Eiweissstoffwechsel.

 

Metabolismus, Funktion, Wirkung und Leistung

Im Mittelpunkt des Interesses stehen momentan opitimierungen im Glykogen- und Eiweissstoffwechsel. Diese Aspekte werden im Folgenden gesondert betrachtet.


Optimierungen im Glykogenstoffwechsel

In der Muskulatur (ca. 300-400 g) und der Leber (ca. 100-150 g) gespeicherte  Kohlenhydrate werden als Glykogen bezeichnet. In Abhängigkeit der Belastungsdauer  und Belastungsintensität können sich die Glykogenspeicher in der Muskulatur  unterschiedlich schnell entleeren. Während hochintensive, intervallmässige Belastungen  die Speicher innerhalb von weniger als 1 Stunde beträchtlich reduzieren, führen  Belastungen tieferer Intensität innerhalb ca. 2 Stunden zu einer starken Entleerung.

Sich erschöpfende Kohlenhydratspeicher in der aktiven Muskulatur sind als leistungslimitierender  Faktor bekannt. Wird der Glykogenabbau während intensiven Belastungen durch  Ernährungsmassnahmen wenig beeinflusst, kann der Glykogenaufbau nach Belastungen  gezielt gefördert werden.

 

Obwohl seit langem bekannt ist, dass bei einer Kohlenhydratzufuhr von ca. 600  Gramm innerhalb 24 Stunden die Glykogenspeicher gefüllt werden, werden  viele Details einer optimalen Füllung noch heute diskutiert. Bei stark  entleerten Speichern und genügend verfügbaren Kohlenhydraten kann  in der ersten Stunde nach einer Belastung im Vergleich zu den folgenden Stunden  von einer um ein Mehrfaches erhöhten Glykogenaufbaurate ausgegangen werden.  Falls eine beschränkte Regenerationszeit zur Verfügung steht, sollte  dieser Effekt des sehr schnellen Glykogenaufbaus direkt nach Belastung mit der

Zufuhr von ca. 1 Gramm Kohlenhydrate pro kg Körpermasse ausgenützt werden. In  den 4-6 folgenden Stunden sollten alle 30 Minuten 0,6 g Kohlenhydrate pro Kilogramm  Körpermasse zugeführt werden. Um die für eine vollständige  Optimierung der Glykogenspeicher benötigte Kohlenhydratmenge von 10 g Kohlenhydraten  pro Kilogramm Körpermasse zu erzielen, müssten nach dieser 4-6 stündigen  Phase der ernährungsmässig gezielten Regeneration noch zusätzlich  3 g Kohlenhydrate pro kg Körpermasse eingenommen werden. Bezüglich der  Kohlenhydratart zur optimalen Glykogenresynthese in der Muskulatur scheinen  sich Glukosepolymere (Traubenzuckerketten) besser als Zucker oder Fruchtzucker  zu eignen, während Fruchtzucker den Glykogenaufbau in der Leber besser zu unterstützen  scheint. Auch betreffend der Verwendung der Art der Traubenzuckerketten wird  vermutet, dass bezüglich einer optimalen Muskelglykogensynthese Unterschiede  bestehen. So soll eine intakte Kartoffelstärke mit tieferer Osmolarität einer  teilabgebauten Maisstärke mit höherer Osmolarität überlegen sein.

 

Auch die Kombination von Kohlenhydraten mit anderen Substanzen kann den Glykogenaufbau  in der Muskelzelle beeinflussen. So wurde in vielen Studien die Kombination  von Kohlenhydraten und Eiweiss im Verhältnis von ca. 3:1 untersucht. Während  die Kombination von Kohlenhydraten mit Proteinen deutlich höhere Insulinantworten  als von identischen Kohlenhydrat- oder Proteinmengen allein induziert, müsste  dieser Effekt der Hyperinsulinämie, speziell in der insulinabhängigen Phase  der Glykogensynthese (> 1 Stunde nach Belastungsende) zu einem messbar höheren  Glykogenaufbau in der Muskulatur führen. Neuere Studien deuten allerdings darauf  hin, dass bei adäquater Energie- und Kohlenhydratzufuhr (ca. 1,2 g pro kg Körpermasse  pro Stunde während 4-6 Stunden) in der Nachbelastungsphase kaum mit einer erhöhten  Glykogensynthese durch Kohlenhydrat-Eiweiss-Mischungen zu rechnen ist. Werden  allerdings kleinere Kohlenhydratmengen zugeführt, kann die Kombination  von Kohlenhydraten mit Eiweiss den Glykogenwiederaufbau fördern. Die praktische  Relevanz einer erhöhten Glutaminverfügbarkeit nach Belastungen oder einer Kreatinladung  vor Belastung bezüglich der Glykogenakkumalation kann noch nicht schlüssig beurteilt  werden.

 

Bei Belastungen mittlerer Intensität scheinen auch die in der Muskulatur eingelagerten Fette wesentlich zur Energiebereitstellung beizutragen. Dies könnte in Zukunft vor allem für Personen mit hohen Belastungsumfängen mittlerer Intensität verstärkt diskutiert werden, da neben den Kohlenhydratspeichern durch eine fettreichere Ernährung gezielt auch die in der Muskulatur eingelagerten Fette wieder aufgefüllt

werden könnten. Dies ist deshalb von Bedeutung, da theoretisch durch eine fettreichere  Ernährung der Insulinstoffwechsel und damit auch die Einlagerung von Kohlenhydraten  in die Muskulatur beeinträchtigt werden könnte. In der Praxis, unter der Voraussetzung  einer für die Glykogensynthese ausreichenden Kohlenhydratzufuhr, scheint allerdings  eine tägliche Fettzufuhr in der Grössenordnung von 1,6 g pro kg Körpermasse  den Glykogenaufbau nicht zu beeinträchtigen. Neben der Wiederauffüllung der  Kohlenhydratspeicher auf Normalniveau sind auch seit langem Methoden der Überfüllung  der Muskelglykogenspeicher über den Begriff Carboloading beschrieben worden.

Während die in den vergangenen Jahren angewandten Methoden des Carboloadings  auf mehrtägigen spezifischen Trainings und Diätvorschriften aufgebaut haben,  zeigen neuere Studien, dass bei einer eintägigen Inaktivität verbunden mit hochglykämischen  Kohlenhydratzufuhren von ca. 10-12 g pro kg Körpermasse eine den früheren Methoden  ebenbürtige Überfüllung der Glykogenspeicher stattfindet. Da in der Praxis oft  nur Kohlenhydratzufuhren von ca. 6 g pro kg Körpermasse beobachtet werden, könnte  bei Belastungsformen, bei denen überfüllte Glykogenspeicher Vorteile versprechen,  am Tag vor Belastung in Ergänzung zu den über die Basisernährung aufgenommenen  Kohlenhydraten noch 4-6 g hochglykämische Kohlenhydrate pro kg Körpermasse in  Form von hochprozentigen Glukosepolymer-Getränken oder Glukosepolymer-Gels aufgenommen  werden.


Optimierung des Eiweissstoffwechsels

Immer mehr Beachtung während und nach Belastungen wird dem Eiweissstoffwechsel  geschenkt. Betrachtet man den Stoffwechsel der Eiweisse (z.B. in der Muskulatur)  genauer, muss zwischen dem Eiweissaufbau und dem Eiweissabbau unterschieden  werden, da beide Prozesse in unterschiedlicher Ausprägung meist parallel ablaufen.  Es sind verschiedene, den Eiweissstoffwechsel beeinflussende Faktoren bekannt.  Als wichtige, den Eiweissaufbau fördernde und/oder den Eiweissabbau reduzierende,  sogenannte anabole Faktoren sind das Training, das männliche Geschlechtshormon

Testosteron und dessen Derivate, das Wachstumshormon, Wachstumsfaktoren, der  Füllungsgrad der Zelle mit Flüssigkeit, erhöhte Aminosäurenspiegel im Blut,  Kreatin, b-Hydroxy-b-Methylbutyrat (HMB) und in geringerem Ausmass als früher  angenommen das Insulin bekannt. Als wichtige, sogenannte katabole Faktoren,  die den Eiweissabbau fördern und/oder den Eiweissaufbau unterdrücken, werden  Hormone wie Kortison, Glukagon, die Stresshormone, Schilddrüsenhormone und verschiedene  Gewebshormone diskutiert. Besonders nach Belastungen im Bereich des Krafttrainings  wurde über Kohlenhydrat-Protein-Mischungen im Verhältnis von ca. 3:1 eine anabolere Stoffwechsellage über höhere Spiegel von Insulin, Wachstumshormonen und Luteinisierendem Hormon (LH) induziert, während die Testosteronwerte durch Supplemente nicht beeinflusst werden konnten. Bezüglich abbauender Prozesse konnten die Kohlenhydrat-Protein-Mischungen  den Kortisonspiegel nicht beeinflussen und mögliche Auswirkungen derartiger  Supplemente auf die Glukagonausschüttung wurden bisher nicht untersucht.

 

Einige Autoren sind der Auffassung, dass mit diesen supplementinduzierten hormonellen  Veränderungen ein vorteilhaftes Umfeld für ein verstärktes Muskelwachstum geschaffen  werden könnte. Es wird aber  je länger je mehr als wesentlicher Hauptfaktor für die Eiweisssynthese und/oder eventuell den reduzierten Eiweissabbau die Verfügbarkeit von Kohlenhydraten (ca. 0,5-1 g pro kg Körpermasse; dies entspricht etwa 35 bis 70 g bei 70 kg Körpermasse) in Kombination mit kleinen Proteinmengen (ca. 6 g essentiellen

Aminosäuren) diskutiert. Werden derartige Kohlenhydrat-Protein-Gemische direkt nach und ca. 1-2 Stunden nach Belastung eingenommen, beeinflussen sie den Eiweissabbau geringfügig, fördern hingegen den Eiweissaufbau stark. Die Einnahme derartiger Kohlenhydrat-Protein-Gemische direkt vor Leistungen soll den Eiweissaufbau noch stärker modulieren können, als die vorhergehend erwähnte Einnahme direkt nach einer Belastung. Inwiefern allerdings eine kombinierte Kohlenhydrat-Eiweissaufnahme direkt vor Belastung vertragen wird, kann noch nicht schlüssig beurteilt werden.

 

Obwohl diese Supplemente die Eiweisssynthese stark und eventuell auch den Eiweissabbau aus der Sicht der Regeneration (z.B. Reparatur zerstörter Gewebe) kurzfristig positiv beeinflussen, können mit der langjährigen Einnahme derartiger Supplemente assoziierte Aspekte wie die Entwicklung der körperlichen Leistungsfähigkeit (Kraft, Ausdauer) oder Veränderungen der Körperzusammensetzung (z.B. Muskelmassenzuwachs) noch nicht beurteilt werden.

Zeitpunkt

Quantitative Aspekte regenerationsfördernder Makronährstoffe

Mögliche Regenerationssupplemente für ein 70  kg schwere Person sofort nach Belastung

 

1 - 1,5 g Kh/kg KM *

 

hauptsächlich in Form von Glukosepolymeren und Glukose, kombiniert mit ca. 6 g essentiellen Aminosäuren (+ evt. Weizenprotein und freie  Aminosäuren wie Leucin, Phenylalanin) Beispiel: 70 kg Körpermasse = Kohlenhydratbedarf: ca. 70 g

 

Kohlenhydratgel oder besser Flüssig: ca. 100 g + Wasser + Salz oder Hochkonzentrierte Glukose-Glukosepolymerlösungen (> 40%): ca.  1,4 dl + Wasser + Salz oder Kohlenhydrat-Protein-Regenerationsgetränke im Verhältnis 3:1  : ca. 105 g Pulver, aufgelöst in ca. 5-6 dl Flüssigkeit (z.B.

Wasser, verdünnte Fruchtsäfte, Magermilch) + Salz

 

>0 <1 Stunde nach Belastung

 

1,2 g Kh/kg KM/h


aufgeteilt in 2 Einzeldosen à je 0,6 g Kh/kg KM alle 30  Minuten Beispiel: 70 kg Körpermasse = Kohlenhydratbedarf: 84 g pro Stunde  Kohlenhydratgel: ca. 120 g + Wasser + Salz oder Hochkonzentrierte Glukose-Glukosepolymerlösungen (> 40%): ca.  1,7 dl + Wasser + Salz Bei der Verwendung von Riegeln und anderen Lebensmitteln (nach Möglichkeit  mit hohem Glykämieindex) reduzieren sich die oben angegebenen Mengen.


>1 <2 Stunden nach Belastung

 

1,2 g Kh/kg KM/h oder 0,8 g Kh/kg KM/h + 0,2-0,4 g Protein/kg KM/h aufgeteilt in 2 Einzeldosen à je 0,6 g Kh/kg KM alle 30  Minuten oder 0,4 g Kh/kg KM/h + 0,1-0,2g Protein/kg KM/h, evtl. kombiniert  mit ca. 6 g essentiellen Aminosäuren (+ evtl. Weizenprotein und freie  Aminosäuren wie Leucin, Phenylalanin) Beispiel: 70 kg Körpermasse = Bedarf: 84 g Kohlenhydrate oder 56  g Kohlenhydrate + 12-28 g Protein pro Stunde Kohlenhydratgel: ca. 120 g + Wasser + Salz oder Hochkonzentrierte Glukose-Glukosepolymerlösungen (> 40%): ca. 1,7 dl + Wasser + Salz oder Kohlenhydrat-Protein-Regenerationsgetränke im Verhältnis 3:1  : ca. 80 g Pulver, aufgelöst in ca. 4-5 dl Flüssigkeit (z.B.

Wasser, verdünnte Fruchtsäfte, Magermilch) + Salz Bei der Verwendung von Riegeln und anderen Lebensmitteln (nach Möglichkeit  mit hohem Glykämieindex) reduzieren sich die oben angegebenen Mengen.

 

>2 <5 Stunden nach Belastung

 

1,2 g Kh/kg KM/h aufgeteilt in 2 Einzeldosen à je 0,6 g Kh/kg KM alle 30  Minuten Beispiel: 70 kg Körpermasse = Kohlenhydratbedarf: 84 g pro Stunde Kohlenhydratgel: ca. 120 g + Wasser + Salz oder Hochkonzentrierte Glukose-Glukosepolymerlösungen (> 40%): ca.  1,7 dl + Wasser + Salz Bei der Verwendung von Riegeln und anderen Lebensmitteln (nach Möglichkeit  mit hohem Glykämieindex) reduzieren sich die oben angegebenen Mengen.

 

>5 Stunden nach Belastung

ca. 3 g Kh/kg KM Kh/kg KM/h = Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpermasse  pro Stunde



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Regeneration

Prof. Dr. med. G. Neuman
Institut für angewandte
Trainingswissenschaft, Leipzig

Welchen Wert haben Erholungsphasen für den Sportler?

Im modernen Leistungstraining ist die Regeneration fast genauso bedeutsam wie das Training selbst. Eine geordnete Regeneration hilft, die Belastung besser zu verarbeiten und ermöglicht eine baldige Wiederbelastung. In der Regenerationszeit wird dem Organismus die Chance gegeben, sich den Belastungsreizen anzupassen. Die hauptsächlichen funktionellen Umbauten im Organismus, aus denen eine Steigerung der Leistungsfähigkeit resultiert, gehen zum größten Teil nicht während der Trainingsarbeit, sondern in der Regenerationsphase vor sich.
Training bedeutet. daß nach unvollständiger Regeneration ( Wiederherstellung) die erneute Belastung erfolgt. In ihrer Addition ist die unvollständige Regeneration zugleich die Voraussetzung dafür, daß sich der Organismus der Belastung anpaßt. Nach der Belastung kehren die beanspruchten Funktionssysteme (z.B. Herz-Kreislauf-System, Bewegungsapparat in zeitlich unterschiedlicher Folge zum Ausgangszustand zurück (Tab. 1). Der Tabelle ist zu entnehmen, daß bei Mehrfachbelastungen am gleichen Tag oder am Folgetag der Erholungszustand der OrganSysteme sehr unterschiedlich ist. z.B. normalisiert sich die Herzschlagfrequenz viel schneller als sich die muskulären Fettspeicher wieder aufgefüllt haben.
Um alle Defizite wieder auszugleichen, ist es nötig, daß bestimmte Substrate über die Nahrung (siehe nachfolgenden Beitrag ,.Ernährung nach dem Wettkampf") bereitgestellt werden                    

Hormonelle Regulation
(Um objektiv zu beurteilen, inwieweit sich der Organismus bereits regeneriert hat ,wird der sogenannte katabol- anabole (abbauend/aufbauend) Funktionszustand von Arzt bestimmt. Dazu werden der Insulinspiegel und das Cortisol (Hormon der Neberinierenrinde) ermittelt. Ergibt sich ein hoher Insulinspiegel in Verbindung mit einer abnehmenden Cortisolkonzentration, 
so ist das ein Zeichen für die Dominanz des anabolen, d.h. des aufbauenden Zustandes des Organismus nach hoher

Belastung ( Tab. 2).
Andererseits erhält man über den Ouotienten aus Cortisol und freiem Testosteron (männliches Sexualhormon) Auskunft, ob sich der Organismus eher im aufbauenden oder abbauenden Zustand befindet. Nach mehrstündigen Ausdauerbelastungen (länger als Marathondistanz) kann z.B. die Konzentration des freien Testosterons ab- und die des Cortisols um den Faktor 2 bis 4 zunehmen.
Um den Organismus ohne Schaden im Sinne des Trainings wiederzubelasten, ist es entscheidend ,daß die anabole Richtung dominiert und die erneute Belastung katabole Zustände nicht verstärkt.

Die Regeneration der Muskelzellen
Lange Zeit waren die vom Sportler geäußerten Ermüdungsprobleme in der Muskulatur, die vom erfahrene Trainer mit sportmedizinischen Maßnahmen ausbalanciert wurden, nicht so recht in ihrer Ursache bekannt. Inzwischen ist durch muskelbioptische Untersuchungen gesichert, daß es durch ungewohnte Belastungen zu Muskelfaserrissen und Zerstörungen von Zellmembranen ( Zellwand) kommen kann.Die mildeste Formdieser Störung ist der bekannte Muskelkater. Er hat nichts mit einer bisher oft angenommenen Übersäuerung des Muskels zu tun.Eine Folge dieser Strukturstörung ist der hohe Anstieg der Creatinkinase(CK). Nicht alle Anstiege des CK-Wertes besonders wenn sie nur das 4-5 fache des Trainingsdurschnittswertes betragen, sind allerdings Ausdruck von ultrastrukturellen Zerstörungen.Die stärksten Struktur und Funktionsstörungen rufen ungewohnte exzentrische(gegen die gewohnte Kontraktionsrichtung des Muskels) Muskelbelastungen hervor, wie z.B. Laufen auf hartem Untergrund oder Bergablaufen.Auch Extrembelastungen wie Ironman , Marathon oder 100km-Lauf stören das aerobe Energiegewinnungspotential infolge der langanhaltenden Energienot.Deshalb ist die dafür notwendige Regenerationszeit viel länger, als sie zur Auffüllung der Glykogenspeicher notwendig wäre.Die Regeneration der hoch belasteten Muskulatur, die die größte Bedeutung bei der Regeneration des Organismus überhaupt hat , wird durch sportmethodische, diätetische und physiotherapeutische Maßnahmen unterstützt.
Die regenerationsfördernden Maßnahmen müssen immer in ihrer Komplexitätv gesehen und auch gestaltet werden.Das Hauptziel ist und bleibt die Wiederaufnahme der Belastung im gewohnten Trainingsrahmen.

Tabelle 2: Kennzeichnung der abbauenden (katabolen) und aufbauenden(anabolen)Stoffwechsellage *
Katabole Stoffwechsellage 
(Dominanz abbauender Regulationen)
anabole Lage
Insulin
Cortisol 
Serumharnstoff
Creatinkinase 
Aminosäuren
Ammoniak, Harnsäure
Immunglobuline 
Sinkt
steigt
steigt
steigt
sinken
steigt
sinken
Insulin
Cortisol
Testosteron (falls abgefallen)
Serumharnstoff
Creatinkinase
Aminosäuren
Immunglobuline
Steigt
Sinkt 
Steigt

Sinkt
Sinkt
Steigen
steigen

*)Veränderungen können nach Belastung 1 bis 5 Tage andauern

Regenerationsfördernde Substanzen
Energiestoffwechsel:        Komplexhydrate, Creatin, verzweigtkettige Aminossäuren, mittelkettige Fettsäuren
Mikronährstoffe:              Magnesium, Zink, Selen, Chrom,VitaminC
Antioxidantien:                 Vitamin E, Selen, Vitamin C, Betacarotin
Antikatabolika:                Glutamin, verzweigtkettige Aminosäuren(BCAA), Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrat (HMB),
                                          Arginin, Ornithin, Kohlenhydrat-Proteingemische
Immunstimulantien:         Sonnenhut (Echinacea), L-Carnitin, Eberraute, Mistel, Kamille u.a.


  Zeitlicher Ablauf der Regeneration ( nach NEUMANN )
4-6 Minuten Vollständige Auffüllung entleerter musulärer Kreatinphophatspeicher
20 Minuten Rückkehr von Herzfrequenz und Blutdruck zum Ausgangswert
30 Minuten Erreichen des Gleichgewichtszustands im Säuren-Basen haushalt, Laktatkonzentration inst unter 2-3mmol/l abgesunken
60 Minuten Nachlassen starker Hemmung der Proteinsynthese in beanspruchter Muskulatur
90 Minuten Umschlag von der abbauenden (katabolen) in die überwiegend aufbauend (anabolen) Stoffwechsellage. Verstärkter Proteinumsatz zur Einleitung der Regeneration.
120 Minuten erste Wiederherstellung ermüdeter Muskulatur
6-24 Stunden Ausgleich im Flüssigkeitshaushalt. Normalisierung des Hämatokrit-Wertes
1 Tag Wiederauffüllung des Leberglykogens
2-7 Tage Auffüllung des Muskelglykogens in stark beanspruchter oder zerstörter Muskulatur
3-5 Tage Auffüllung der muskulären Fettspeicher (Triglyzeride)
3-10 Tage Regeneration in belastungsgeschädigten Kontraktionsproteinen und Stützstrukturen in überbeanspruchten Muskelfasern.
7-14 Tage Wiederaufbau funktionsgestörter Mitochondrien. Normalisierung verminderter Ausdauer- und Kraftausdauerfähigkeit und damit auch der VO2 max.
1-3 Wochen Psychische Erholung vom gesamtorganismischen Belastungsstress.
4-6 Wochen Abschluss der Regeneration nach LZA III und IV Belastungen (Marathon und Ultramarathon) Erneute Startfähigkeit für Wettkämpfe

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