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Glykämische Last

Glykämische Last

Die Glykämische Last GL (auf englisch auch 'glycemic load') stellt eine Erweiterung des Glykämischen Index (teilweise auch Glyx genannt) dar.

Inhaltsverzeichnis

  • 1 Glykämischer Index
  • 2 Vergleich von Möhren (Karotten) und Baguette
  • 3 Die Glykämische Last
  • 4 Auswirkung anderer Lebensmittel auf GI und GL
  • 5 Nutzung der GL
  • 6 Weblinks

Glykämischer Index

Der Glykämische Index (kurz GI) soll Informationen über die Auswirkungen von Nahrungsmitteln auf den Blutzuckerspiegel geben. Ermittelt wird der Glykämische Index durch den Vergleich der Blutzuckerreaktion auf die Einnahme von 50 g Kohlenhydraten, die über ein bestimmtes Lebensmittel zugeführt werden, und der Aufnahme von 50 g Traubenzucker.

Diese Vorgehensweise kann kritisiert werden, da hier nicht die Reaktion auf 50 g eines Lebensmittels, sondern auf 50 g Kohlenhydraten, die in diesem Lebensmittel enthalten sind, gemessen wird. Dies ist für die alltägliche Ernährung recht umständlich und nach Meinung der Kritiker muss neben dem Glykämischen Index auch die Menge der enthaltenen Kohlenhydrate beachtet werden.

Vergleich von Möhren (Karotten) und Baguette

Beispiel: Der Glykämische Index von gekochten Möhren (Karotten) liegt bei etwa 70. Da Möhren sehr kohlenhydratarm sind, müssen rund 0,7 Kilogramm Möhren eingenommen werden, um darüber 50 g KH zuzuführen.

Anders bei kohlenhydratreichen Nahrungsmitteln: Baguettebrot hat ebenfalls einen Glyx von 70, 100 Gramm davon liefern aber 48 Gramm Kohlenhydrate. Es genügt daher die Einnahme von 104 g Baguettebrot, um die gewünschte Menge von 50 g KH zuzuführen.

Bezogen auf den Glyx von 70 lautet die wissenschaftliche Aussage demnach: "Die Einnahme von 104 g Baguettebrot führt zu demselben Blutzuckeranstieg wie die Einnahme von 700 g Möhren." - Für die Ernährungspraxis ist diese Aussage wenig wertvoll.

Die Glykämische Last

Unter Berücksichtigung der Kohlenhydrat-Menge ergibt sich aus dem Glykämischen Index die so genannte Glykämische Last (GL). Sie berücksichtigt zum jeweiligen GI-Wert auch den Kohlenhydratgehalt der einzelnen Lebensmittel:

Allgemein: GL = GI/100 x (KH-Menge je 100 g Lebensmittel)

Für Möhren (GI = 71, KH-Gehalt = 7,5 g je 100 g) ergibt sich: 71 / 100 x 7,5 => GL ca. 5,3

Für Baguettebrot (GI = 70, KH-Gehalt = 48 g je 100 g) ergibt sich: 70 / 100 x 48 => GL ca. 34

Fazit: Der Blutzuckereffekt von 100 g Baguettebrot ist (wegen seines hohen KH-Gehalts) demnach trotz identischem Glykämischen Index etwa 10 mal so groß wie der von 100 g eingenommenen Möhren.

Auswirkung anderer Lebensmittel auf GI und GL

Die tatsächliche Blutzuckerreaktion hängt zudem stark davon ab, welche Lebensmittel zusammen verzehrt werden. Bei einigen Lebensmitteln sind blutzuckersenkende Wirkungen bekannt (z.B. Kleie, Grapefruit, Zimt). Ballaststoffe führen zu einer längeren Verweildauer der Nahrung in Magen und Darm und verlangsamen die Kohlenhydrat-Aufnahme. Der Einfluss des Fettgehalts eines Lebensmittels auf den Blutzuckereffekt spielt hingegen nur eine untergeordnete Rolle.

Lebensmittel  jeweils 100g Glykämische -Last* GI Wert
Malzzucker  110,0 110
Traubenzucker 99,8 100
Maltodextrin 90,3 95
Risottoreis Uncle Bens 88,1 113
Modifizierte Stärke 81,7 95
Maisstärke 80,8 95
Stärke 78,9 95
Reismehl 74,1 95
Puffreis 70,6 85
Zucker 70,0 70
Rohrzucker 68,3 70
Reispudding 66,5 70
Salzgebäck 64,5 85
Marzipan 62,4 80
Schnellkochreis 61,2 85
Mehl weiß Typ 405 60,4 85
Rice Crispies Kellogs  54,9 82
Reis 53,9 70
Mehl weiß Typ 505 53,1 75
Mehl Typ 605 50,4 70
Mars 49,9 64
Mürbeteig 48,8 65
Tortillas Chips 47,6 68
Muffins Backmischung 45,9 62
Maiskörner 45,3 70
Marmelade gezuckert 44,2 65
Obsttorte 44,2 65
Schokoriegel 44,1 70
Rosinen 41,6 65
Teigwaren allgemein 40,8 60
Weißbrot 40,8 85
Schokolade Vollmilch 40,6 70
Maisflocken 39,8 75
Hartweizengrieß 39,6 55
Basmatireis 38,5 50
Naturreis 38,5 50
Roggenmehlbrot 38,4 65
Parboiled Reis 37,0 48
Sultanien 35,8 56
Buchweizenmehl 35,5 50
Toastbrot  34,2 70
Schokolade mit Nüssen Milka 33,6 70
Müsliriegel 33,4 63
Sandgebäck 33,0 55
Spaghetti al dente 32,4 45
Gerste (geschrotet) 31,5 50
Vollkorngries 31,5 50
Bulgur gekocht 31,1 45
Früchtebrot 30,2 45
Mischbrot 28,1 65
Wildreis 27,3 35
Weizenvollkornbrot Schrot 26,7 65
Datteln frisch 26,0 40
Tacos 25,8 68
Haferflocken 25,3 40
Gerste ganz 25,2 36
Kleiebrot 25,0 50
Weizenkörner 25,0 41
Nudelsuppe instant 24,9 47
Glasnudeln 24,8 30
Weizenkeime 24,8 59
Vollkornflocken 24,0 40
Pommes frites 22,8 95
Vollkornmehl 22,4 40
Vollkornbrot Typ 1500 21,5 55
Roggen 21,0 35
Roggen - Sauerteigbrot  20,6 48
Fructose 20,0 20
Vollkornreis 19,5 50
Bohnen rot getrocknet 19,0 40
Misch-Vollkornbrot 19,0 50
Roggenvollkornbrot 18,8 40
Rote Bohnen 18,8 40
Vollkornbrot Typ 2000  18,0 40
Aprikosen getrocknet 17,7 35
Kleieflocken 17,6 42
Linsensuppe aus der Dose 17,6 44
Bohnen grün getrocknet 17,1 36
Linsen aus der Dose 16,0 40
Pizza Margherita Wagner 15,8 63
Mungobohnen 15,6 38
Pumpernickel 14,6 40
Kichererbsen 14,3 30
Bohnen weiß getrocknet 14,2 30
Sushi 13,8 55
Kidneybohnen getrocknet 13,6 29
Sorbet (ohne Zucker) 13,5 50
Polenta 13,3 70
Weizenkleie 12,7 67
Linsen braun 12,2 30
Linsen gelb 12,2 30
Kochbanane grün 12,0 40
Maiskolben 11,9 54
Linsen rot 10,2 25
Salzkartoffeln 10,2 70
Pellkartoffeln 9,8 65
Ravioli 9,8 70
Orangensaft Konzentrat 9,1 65
Linsen grün 8,9 22
Pudding 8,9 47
Pfirsich aus der Dose 7,8 47
Mango 7,4 58
Traubensaft 7,2 46
Weintrauben 7,0 45
Wassermelone 6,2 75
Marmelade ohne Zucker 5,8 22
Birnen  5,8 46
Grapefruitsaft 5,8 48
Karottensaft 5,8 45
Rote Bete 5,5 64
Fruchteis ohne Zucker 5,4 45
Ananassaft 5,3 48
Feigen getrocknet 5,2 40
Erbsen frisch o. tiefgekühlt 5,1 40
Fruchtsäfte frisch gepr. 4,8 40
Kiwi 4,6 50
Mandarinen 4,6 45
Feigen 4,5 35
Magerjoghurt m. Früchten 4,5 35
Erbsen getrocknet 4,4 35
Karotten roh 4,4 30
Orangensaft frisch 4,4 52
Birne 4,3 35
Meerrettich 4,1 35
Apfelsaft naturtrüb 4,1 40
Apfel 3,9 30
Nektarine 3,7 30
Grapefruit 3,6 25
Kirschen 3,3 25
Orangen 3,2 35
Zitronen 3,0 15
Knoblauch 2,8 10
Pfirsich 2,8 30
Pflaumen 2,6 25
Stachelbeeren 2,6 30
Zwetschgen 2,6 25
Erbsen gekocht 2,3 22
Trockenerbsen 2,3 22
Heidelbeeren 2,2 30
Tomatenmark 2,2 40
Bohnen 2,0 39
Erdnüsse geröstet 1,9 20
Erdnüsse gesalzen 1,9 20
Gemüsesaft  1,8 15
Nüsse 1,8 22
Aprikosen frisch 1,7 20
Erdbeeren 1,7 30
Vollmilch 1,7 35
Vollmilchjoghurt 1,7 35
Bohnen grün & frisch 1,5 30
Joghurt mager 1,5 35
Magerjoghurt 1,5 35
Milch entrahmt 1,5 30
Buttermilch 1,4 35
Himbeeren 1,4 30
Joghurt fett 1,4 35
Papaya 1,4 58
Erdnüsse Natur 1,2 15
Oliven 1,2 25
Artischocken 0,9 35
Magerquark 0,8 20
Mandeln 0,8 22
Radieschen 0,6 30
Sojamilch 0,5 30
Zwiebeln  0,5 10
Lauch 0,4 10
Sojasprossen 0,4 20
Auberginen 0,3 10
Frühlingszwiebeln 0,3 10
Limonen 0,3 15
Paprika 0,3 10
Schwarzwurzeln 0,3 20
Tomaten 0,3 10
Broccoli 0,2 10
Spargel 0,2 15
Zucchini 0,2 10
Avocado 0,1 20
Blattsalate 0,1 10
Kohl 0,1 10
Pilze 0,1 15
Sauerkraut 0,1 15

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