Ausdauer

Unter der Ausdauer versteht man per Definition die Fähigkeit des Organismus eine bestimmte Belastung über eine möglichst lange Zeit aufrecht zu erhalten oder die Ermüdung so lange wie möglich hinaus zu zögern. Kürzer: Es handelt sich dabei um die Ermüdungswiderstandsfähigkeit des Körpers. Der Laie spricht von der so genannten Kondition, wobei dies nur bedingt richtig ist, da es sich bei der Kondition klassischerweise um Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit, Schnelligkeit und Koordination handelt.

Von einer Ausdauerbelastung spricht man, wenn mindestens 1/7 bis 1/6 der gesamten Körpermuskulatur im Einsatz ist. Zu den Ausdauersportarten zählt man demnach z. B. Laufen, Fahrradfahren, Rudern, Schwimmen, Langlauf.

Im Ausdauertraining werden verschiedene Methoden und Intensitätsbereiche unterschieden:

• Kontinuierliche Dauermethode:
Über einen längeren Zeitraum bleibt entweder die Herzfrequenz oder die Leistung konstant.

• Wechselmethode:
Die Intensität wechselt geplant (Intervall Methode) oder zufällig (Fahrtspiel) nach Lust und Laune oder vom Terrain abhängig.

Die Intensität sagt etwas darüber aus, mit welchem Energieträger der Körper im Moment die Belastung Priorität bewältigt. Man unterscheidet landläufig zwischen regenerativem Training (50 bis 60%), Grundlagentraining (60 bis 65%), extensivem (65 bis 75%) und intensivem (75 bis 85%) Ausdauertraining und Schwellentraining (über 85%). Die Prozente sind theoretischer Natur und gelten als Richtwerte. Sie bezeichnen die prozentualen Werte der theoretisch individuellen maximalen Herzfrequenz, bei Männern 220 – Alter, bei Frauen 226 – Alter.

Ein gesundheitsorientiertes Ausdauertraining sollte immer im rein aeroben Bereich stattfinden. Der Körper stellt die Energie überwiegend mittels Oxidation (Verbrennung mit Sauerstoff) zur Verfügung. Nur leistungsorientiert Trainierende benötigen auch die aerob-anaerobe oder sogar die anaerobe Energiebereitstellung mit der Konsequenz hoher Laktatproduktionen, welche sich negativ auf den Regenerationsprozess und die Immunlage auswirken können. Aus diesem Grund gilt die Regel, dass rund 80% der für das Ausdauertraining aufgewendeten Zeit im Grundlagenbereich stattfinden sollte.

Regeneration

Training ist als solches durch den Wechsel von Belastung, daraus resultierender Ermüdung und anschließender Erholung gekennzeichnet. Dabei wird die Erholung (Regeneration) nach einem physiologischen Reiz, wie ihn ein sportliches Training für den Körper darstellt, als Erholung bezeichnet. Im Gegensatz dazu spricht man bei der Regeneration von pathologischen Reizen (= Verletzung) von Rehabilitation. Gezielte Regenerationsmaßnahmen können dabei die psychische und physische Erholung nach einer Belastung unterstützen. Dabei können diese Maßnahmen zunächst einmal grob in solche, die zum Training gehören (Auslaufen, Dehnen, Regenerationseinheiten; zugleich aktiv!) sowie physikalische (Sauna, Massage, Schlaf; zugleich passiv!) und die Ernährung betreffende Maßnahmen unterteilt werden. Im Leistungssport spielt die Regeneration in der Zwischenzeit eine fast ebenso wichtige Rolle, wie das Training selbst. Denn nur eine geordnete Regeneration ermöglicht eine baldige erneute Belastung. Aber auch für den Fitness- und Freizeitsportler ist es wichtig, sich zwischen den Trainingseinheiten zu erholen. Denn wie er die Belastung durch sein sportliches Training verkraftet, das hängt unter anderem auch davon ab, ob sein Arbeitsalltag oder das Privatleben durch Stress geprägt sind.

Was ist Regeneration?

Bevor die einzelnen regenerativen Maßnahmen genauer unter die Lupe genommen werden, lohnt es sich zunächst einmal, klar zu machen, was Regeneration überhaupt bedeutet. Mit Regeneration wird die Wiederherstellung von Strukturen, Geweben und/oder Organen des Körpers nach einem physiologischen Reiz bezeichnet. Dabei ist klar, dass es - weder für einen ambitionierten Freizeitsportler, und schon gar nicht im Hochleistungssport - unmöglich ist, ein kontinuierliches Training durchzuführen, wollte man die nächste Trainingseinheit erst wieder durchführen, wenn sämtliche Strukturen völlig erholt sind. Dennoch ist darauf zu achten, dass man gewisse Regenerationszeiten und -maßnahmen einhält - sonst droht das Überlastungssyndrom. Auch ist wichtig darauf zu achten, dass es bei Regenerationsprozessen nicht nur auf physische, sondern auch auf psychische Erholung ankommt.

Welche Regenerationsmaßnahmen gibt es?

Eingangs wurden schon einige Regenerationsmaßnahmen genannt, hier nun eine detaillierter Überblick, der aber immer noch keinen Anspruch auf Vollständigkeit erhebt:
• Cool-Down-Programme mit Lockerungs- und Dehnungsübungen: Am Ende jeden Trainings sollte die Regeneration aktiv durch Abwärmen (Cool-Down) eingeleitet werden. Die erhöhten Körperfunktionen werden durch Auslaufen, Ausfahren oder Ausschwimmen beruhigt und erste Stoffwechselendprodukte abgebaut. Es empfiehlt sich, ein festes Dehnprogramm zu erarbeiten. Gedehnt sollte im schmerzfreien Bereich werden und auch nicht zu lange.
• Regenerations- und Kompensationstraining (REKOM): Vor allem im Leistungssport gilt es, zwischen mehreren harten Trainingseinheiten so genannte Regenerationseinheiten zu absolvieren, in denen der Körper einfach mit niedrigen Intensitäten über relativ kurze Zeit belastet wird. Dadurch werden die Wiederherstellungsprozesse und die Leistungsbereitschaft begünstigt. Nicht jede Einheit sollte am persönlichen Limit trainiert werden - das gilt auch für Freizeitsportler, die regelmäßig und vier-, fünfmal die Woche trainieren.
• Massage: Für Leistungssportler ist der Gang zum Masseur mittlerweile eine Selbstverständlichkeit. Doch jeder Sportler, der regelmäßig trainiert und an Wettkämpfen teilnimmt (z.B. Marathonvorbereitung!) sollte eine Massage nutzen.

Denn die Massage hilft nicht nur, den Regenerationsprozess zu unterstützen, sondern wirkt auch prophylaktisch bei muskulären Dysbalancen sowie Muskelverspannungen.
• Wärmeanwendungen wie Entmüdungsbäder, Sauna, Entspannungsduschen: Wichtig ist, dass solche Anwendungen nicht unmittelbar vor einem Wettkampf durchgeführt werden sollten. Nach dem Wettkampf unterstützen sie aber die Regeneration. Selbst sehr heiße Bäder, die den Kreislauf zusätzlich belasten, sind entspannend für Geist und Körper. Die durchdringende Wärme steigert die Durchblutung und hilft bei der Verarbeitung von Stoffwechselendprodukten. Entspannungsduschen belasten den Kreislauf weniger als Bäder, wirken aber ebenfalls entspannend. Auch Sauna ist wie die Massage kaum mehr aus dem Sportleralltag wegzudenken. Hierbei spielt vor allem das persönliche Wohlbefinden des Sportlers eine Rolle. Wichtig ist dabei nur, den in der Sauna durch das Schwitzen entstandenen Flüssigkeitsverlust umgehend auszugleichen.
• Ausgleich des Flüssigkeits- und Energiedefizits: Nach jedem Training empfiehlt es sich, möglichst direkt etwas zu essen und zu trinken - auch ohne Hunger- und Durstgefühl. Erste Priorität gilt dem Ausgleich des Wasserverlustes durch Schwitzen. Danach gilt es, besonders die Kohlenhydratspeicher möglichst schnell wieder aufzufüllen.
• Kälte- und Eisanwendungen: Vor allem bei hohen Temperaturen helfen Teilbäder in kaltem Wasser dem Körper Wärme abzugeben. Der Kältereiz -auch von Eisanwendungen- wirkt zudem abschwellend auf belastete Gelenke und beschleunigt die Regeneration stark belasteter Muskelgruppen. Wichtig ist jedoch: Nur "Blitz-Eisanwendungen" sind günstig. Sie wirken erfrischend und belebend. Länger als sieben Minuten sollte eine Eisbehandlung auf keinen Fall dauern.
• Entspannungstechniken, ausreichender Schlaf: Zu den Entspannungstechniken gehört alles, was man persönlich gerne mit Muße tut und was die Entspannung unterstützt - das kann ein Besuch im Kino, Musik hören, ein Spaziergang mit dem Hund oder etwas ganz anderes sein. Schließlich ist im Berufsalltag und im Sport auf Dauer keine Leistung zu erbringen, wenn man nicht genug schläft. So werden zum Beispiel gerade die Wachstumshormone, die für Zellwachstum (Hypertrophie beim Krafttraining) und Regeneration wichtig sind, vorwiegend im Schlaf ausgeschüttet. Es gibt zwar keine Faustregel, wie viel Schlaf der Mensch benötigt, für Sportler sind mindestens sieben Stunden zu empfehlen. Und wer es sich leisten kann, der sollte auch ein regenerationsförderndes 30-minütiges Mittagsschläfchen, insbesondere nach anstrengenden Trainingseinheiten, einlegen.

Ziele der Regenerationsmaßnahmen

Vor allem aktive Maßnahmen wie Lockerungs- und Dehnübungen beschleunigen den Abbau benutzter Stoffwechselprodukte, wie etwa von Laktat (Milchsäure). Damit wird die katabole Belastung des Körpers (Folge der abbauenden Prozesse z. B. der Energiebereitstellung) verringert und die biochemische Homöostase (Gleichgewicht) schneller wieder hergestellt. Vor allem die allgemeine und lokale Durchblutung soll gefördert werden, denn so kann beispielsweise Laktat schneller aus dem Muskel abtransportiert werden. Passive Maßnahmen wie Sauna oder Massage steigern die Durchblutung um das Fünffache, aktive wie Auslaufen sogar um das Vierzehnfache.

Durch gut aufeinander abgestimmte Regenerationsmaßnahmen lassen sich kleine muskuläre Verletzungen und Dysbalancen oder Muskelkater reduzieren bzw. beseitigen, das gilt auch für Verspannungen (muskulär) sowie mentale/psychische Spannungszustände und Schmerzen.
Die belasteten Strukturen wie Kapseln, Bänder, Knorpel, Knochen, Muskeln, Sehnen, Haut, das Binde- und Stützgewebe sowie peripheres und zentrales Nervensystem werden entlastet. Auf dosierte Regenerationsanwendungen reagiert zudem das Immunsystem mit einer Steigerung der Thrombozyten-, Monozyten und Leukozytenzahl - der Immunstatus wird durch Regeneration also unterstützt. Nicht zuletzt durch die Wiederherstellung der Beweglichkeit und der Kontraktionsbereitschaft und Koordination wird durch aktive und passive Regeneration das nächste Training vorbereitet.
Fazit:

Auch wenn die sportlichen Belastungen für einen Hochleistungsathleten viel höher als für einen Freizeitsportler sind, gibt es doch gewisse Regeln, die "Otto-Normal-Verbraucher" ebenfalls einhalten sollte. Vor allem die aktiven Regenerationsmaßnahmen sollten für jeden Fitness-Sportler zum Standardprogramm gehören. Das gilt für ein Dehn-Programm ebenso wie für "Warm-Up" und "Cool-Down" sowie im Rahmen einer sinnvollen Trainingsplanung für Regenerations- und Kompensationseinheiten mit vorwiegend aerober Belastung mit niedrigen Intensitäten.

Wie viel Zeit man sich nebenbei noch für Massage, Sauna und andere entspannende Methoden nimmt, das hängt nicht zuletzt davon ab, wie viel Zeit der persönliche Terminkalender hergibt. Aber wenn dafür neben Arbeit, privaten Terminen und dem Training gar keine Zeit mehr bleiben sollte, ist Vorsicht angesagt. Über kurz oder lang macht der Körper diese Dauerbelastung sicher nicht mit. Da gilt: Manchmal ist weniger mehr!

Regeneration II
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Regeneration II
Regeneration gehört zum Training, wie die Nacht zum Tag. Mit anderen Worten kein Trainingseffekt ohne entsprechender Regeneration oder anders ausgedrückt: Keine Anspannung ohne adäquate Entspannung.

In der Vergangenheit wurde der richtig durchgeführten Regeneration viel zu wenig Gewicht beigemessen. Die verbreitete Devise „no pain, no gain“ oder „Wenn es am anderen Tag schmerzt, muss du noch mal dasselbe tun“, gehören definitiv der Vergangenheit an. Dass Regeneration aber mehr sein muss, als zuhause im Sofa ruhen und auf das nächste Training zu warten, ist auch klar. Unglücklicherweise hat der Mensch kein Anzeigeinstrument, von dem es sich ablesen lässt, wann optimalerweise der nächste Reiz gesetzt werden kann/muss. Hierzu findet man in der Fachliteratur die unterschiedlichsten Hinweise und Anleitungen. Die Dauer der Regenerationsphase kann von einem Nachtschlaf bis zu Wochen dauern, abhängig von Dauer und Intensität der Belastung.

Wie gesagt hängt die Dauer der Regeneration grundsätzlich von der Intensität ab, mit der der Organismus vorgängig belastet oder sogar ausbelastet, also maximal erschöpft wurde. Geht man dem Begriff „Regeneration“ auf den Grund, dann stellt sich heraus, dass etwas zurück gewonnen oder wieder hergestellt, also „re-generiert“ werden muss.

Hierzu gehören alle die für die vorangegangene Leistung verbrauchten Substrate. Der Organismus arbeitet hier nach uralten bio-„logischen“ Prinzipien, bei dem es grundsätzlich um nichts anderes geht, als um die Erhaltung der Art. Nach einer Belastung muss der Organismus möglichst schnell wieder in der Lage sein, sich um seine Nahrung, Flucht oder Fortpflanzung zu kümmern. Entsprechend füllt der Körper seine Speicher in der physio-„logisch“ richtigen Reihenfolge wieder auf. Bei Regeneration sprechen wir also immer vom Zurückgewinnen von Transmitterstoffen, Enzymen, Kohlehydraten, Aminosäuren (Eiweissbestandteile) und natürlich Fettsäuren.

Da es sich bei der Regeneration offenbar um Substrate handelt, die dem Körper vorwiegend über die Ernährung zugeführt werden müssen, kommt der Sportler nicht umhin, sich um eine entsprechende Ernährung zu kümmern. Hier setzt nun vor allem die Supplementierung durch geeignete Produkte an. Gerade für die optimale Regeneration kommt der ambitionierte Sportler heute nicht mehr an guter Zusatznahrung vorbei. Der Begriff Regeneration muss aber noch weiter gefasst werden als das blosse Zurückgewinnen von verbrauchten Substraten. Regeneration optimieren heisst auch, schädliche Zellprodukte wie freie Radikale mittels Antioxidantien zu neutralisieren oder erst gar nicht entstehen zu lassen. Die Immunlage muss hochgehalten werden z. B. mit modernen Cortisolblockern, damit bspw. die Anfälligkeit für Infekte der Regeneration nicht in die Quere kommt.

Die Regeneration spielt eine zentrale Rolle bei der Superkompensation, die besagt, dass eine langfristige Steigerung der Leistungsfähigkeit nur erreichbar ist, wenn das Zusammenspiel von Training und Regeneration optimal aufeinander abgestimmt ist. Was als „optimal“ bezeichnet werden kann, hängt aber von vielen Faktoren ab.
So z.T. von den die Regeneration beeinflussbaren Faktoren, aber auch von deren unbeeinflussbaren.

Zu den die Regeneration beeinflussbaren Faktoren zählt man u. a. Schlaf, Ernährung, Zusatzernährung, Zeitpunkt des nächsten Trainings, Abwärmen nach einer Trainingseinheit, passive Regenerationsmassnahmen (Sauna, Massagen o. ä.) sowie aktive Regenerationsmassnahmen wie z. B. leichtes Ausdauertraining.

Zu den die Regeneration unbeeinflussbaren Faktoren gehören alle genetisch bedingten Faktoren wie z. B. Alter, Geschlecht, Stoffwechseltyp.

Schlaf gehört dabei zu den zentralen Faktoren einer guten Regeneration. Der Organismus kann sich bei genügend Schlaf optimal auf die Regeneration konzentrieren, weil der Rest des Organismus quasi auf Sparflamme läuft.

Werden die entsprechenden Regeln der Regeneration nicht oder zu wenig eingehalten, sind im schlimmsten Fall unangenehme Übertrainingssymptome und/oder das Ausbleiben des erwünschten Erfolges die logischen Konsequenzen.

Ein moderner Sportnahrungshersteller bietet heute eine ganze Palette von Produkten, die genau hier ihre beste Wirkung entfalten. Fragen Sie Ihren Spezialisten, der Ihnen nach der Analyse Ihrer Anforderungen das beste Produkt für die Optimierung Ihrer Regeneration empfehlen kann.